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Correr no Inverno

10 dicas para correr no inverno

 

Será que respirar ar frio irá danificar os seus pulmões? Será normal sentir frio enquanto corre? Que tipo de calçado proporciona melhor aderência?

A Professora Christina Spengler leciona no Instituto de Ciências do Desporto e Movimento Humano em Zurique. Aqui, ela apresenta 10 dicas para tornar as corridas no Inverno uma boa experiência.

 

1. Resista à força gravitacional do seu confortável sofá

De uma forma geral, não deveremos ser menos ativos no Inverno comparativamente com o Verão. O clima frio não deve servir de pretexto para deixar passar a oportunidade de praticar exercício físico. Quando está realmente muito frio, correr pode ser ainda mais revigorante. Mas se não suporta sequer a ideia de ir lá para fora, opte por algum desporto de interior - como natação ou ginásio, ou até exercício em casa. Porquê? Porque toda a literatura científica suporta que o exercício físico é a melhor medicina e ajuda a prevenir inúmeras doenças.

 

2. Pode sempre dar uma corrida – se usar vestuário adequado

O que classificamos como frio - ou mesmo muito frio - varia de pessoa para pessoa, apesar de as mulheres terem maior tendência para sentirem frio do que os homens. Então não existe uma regra absoluta para quantas camadas de roupa deverá vestir. Isso deverá ser determinado pela sua sensação subjetiva do frio que está e a distância que pretende correr.

Quanto mais tempo correr no exterior, mais o seu corpo irá aquecer. Por isso deverá aplicar o célebre princípio da cebola, utilizando diversas camadas de roupa, idealmente de materiais respiráveis. Depois, se aquecer em demasia, poderá remover a camada exterior e colocar à cintura.

Regra geral não existe problema em sentir um pouco de frio quando inicia a corrida - rapidamente irá aquecer. O importante mesmo é utilizar vestuário refletor para que seja visível a todos os utilizadores das estradas.

3. Aqueça antes de começar a corrida

Quer seja Verão ou Inverno, os seus músculos e articulações irão beneficiar de uma curta rotina de aquecimento. Isto irá acelerar o seu metabolismo e aquecer os seus músculos.

O aquecimento é particularmente importante no Inverno. Quanto mais frios estiverem os seus músculos maior a probabilidade de sofrer uma lesão. O tecido muscular humano não é particularmente eficiente, convertendo apenas 25% da energia absorvida em movimento efetivo. A maior parte da energia é convertida em calor.

4. Respire pelo nariz

Se não vai para o Pólo Norte ou os Himalaias, por princípio poderá correr no exterior em temperaturas normais de Inverno. Em Portugal é raro um dia em que seja realmente desagradável - ou desaconselhável - correr no exterior. O importante, quando está frio, é respirar pelo nariz. Os nossos narizes aquecem e humidificam o ar gelado, filtrando também a poeira. Consequentemente é melhor inspirar e expirar pelo nariz porque, quando expira, a sua respiração humedece e aquece as suas membranas mucosas. Se, por outro lado, apenas inspirar pelo nariz, estará a privar essas membranas de calor e humidade essenciais. Dito isto, alguns corredores conseguem respirar melhor pelo nariz do que outros, pois essa capacidade depende muito da anatomia de cada nariz. Se tiver um nariz mais pequeno com narinas estreitas, cada respiração comportará menos ar e a resistência torna-se demasiado forte, os músculos da respiração requisitados em demasia e ficará sem fôlego. Se este for o seu caso, deve também respirar pela boca.

5. Cobrir a boca e nariz pode ajudar

Algumas pessoas têm dificuldade em enfrentar o ar frio quando correm. O ar frio é normalmente seco e pode irritar as vias respiratórias. Correr com um leve cachecol sobre a sua boca e nariz ajudará a acumular calor e humidade, aquecendo um pouco o ar antes de cada inalação. As lojas de equipamento desportivo têm máscaras especiais com fechos em velcro ou golas. Algumas pessoas gostam de correr quando o ar está mais húmido ou quando existe nevoeiro mas a elevada humidade no ar absorve mais poeiras, potenciando a irritação das vias respiratórias. Então, correr com ar mais húmido não é assim tão benéfico, particularmente para pessoas que sofram com irritações respiratórias.

Os pneus e a solas de calçado têm algo em comum: proporcionam a aderência que nos mantém no caminho certo. Juntos, a Continental e a adidas desenvolvem sapatilhas de corrida e de trail com as propriedades ideais para correr, mesmo em condições de aderência mais difíceis. Foto: Continental

6. Certifique-se de que os seus pés aderem ao chão

Quando corre no Inverno já sabe que encontra diferentes pisos que podem ser traiçoeiros. Com muita água, lama e até gelo, irá necessitar de calçado adequado com piso aderente e sulcos mais profundos que proporcionem mais aderência. Diversos fabricantes produzem modelos de corrida adaptados a estas condições. Se as suas sapatilhas tenderem a escorregar, irão quebrar o seu estilo natural de corrida e o seu ritmo, ou poderá até sofrer uma queda e magoar-se.

Conheça aqui a parceria Continental e adidas

7. Nunca vá correr se não se sentir bem

O Inverno é a estação da tosse e das constipações. Por isso a regra é apenas correr quando se sente a 100%. Uma constipação forte, particularmente se incluir febre, pode ser perigosa, porque o vírus pode desenvolver-se em torno do coração, causando inflamação. A maior parte das vezes não irá aperceber-se disto mas, em alguns casos, pode levar até à formação de tecido cicatrizado no coração. Dê ao seu corpo tempo para relaxar e recuperar. Como norma, não comece a correr novamente até que passem pelo menos 24 horas desde que ficou sem febre, e vá aumentando o esforço calmamente a partir dessa altura.

8. Beba muito!

O seu corpo necessita de maior quantidade de líquidos no Inverno do que no início do Verão, por exemplo. A humidade sai do seu corpo a cada expiração, por isso necessita de beber o suficiente antes de uma corrida. Se estiver a planear uma corrida mais longa, de uma hora ou mais, deve levar consigo algo para beber. Quanto a comida, esteja atento ao que o seu corpo ou instintos lhe dizem. Algumas pessoas gostam de correr de manhã de estômago vazio, porque isso potencia a queima de gordura. Por outro lado, algumas pessoas defendem que, na prática desportiva, os hidratos de carbono oferecem ao corpo uma proteção contra infeções respiratórias. No final, deve escolher o que o faz sentir melhor: correr depois de ingerir alimentos ou de estômago vazio.

9. Dormir o suficiente é crucial

Boas noites de sono são sempre vitais para atletas, ainda mais no Inverno.

A falta de descanso enfraquece o seu sistema imunitário e deixa o seu corpo mais vulnerável a constipações, principalmente quando as temperaturas descem. Além disso, o exercício torna-se mais exigente quando dorme menos comparativamente com quando descansa bem. E garanta que tem tempo para relaxar após uma corrida.

10. Mantenha uma passada saudável

Corredores inexperientes ou pessoas que começam a correr após uma longa pausa tendem a correr depressa demais arriscando a sobrecarregar o seu sistema. Para beneficiar a sua saúde, deve correr aproximadamente duas horas e meia por semana a uma passada moderada. Moderada quer dizer que deve conseguir manter uma conversa, sem perder o fôlego. Depois deve ter em conta a deslocação do ar à sua volta quando corre. Quanto mais depressa correr, maior será o impacto do ar. Este efeito é menos sentido por corredores do que por ciclistas, por exemplo, mas é ainda assim um fator relevante, particularmente em clima frio. Tendo em conta o efeito de arrefecimento do vento, quanto mais rápido o ar fluir à sua volta, mais frio irá sentir. Por isso, se gostar de correr depressa, será melhor abrandar de tempos a tempos.