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Planos de Corrida

Planos de treino para Meia Maratona em 8 semanas

Planos de Treino específicos para a conclusão de uma corrida de 21km (meia maratona) em 8 semanas. Definidos em 3 níveis com ritmo como objetivo, pode aspirar a concluir os 21km em até 1h40m, entre 1h40m e 1h50m ou mais de 1h50m.

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 50 minutos
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso.
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.

Semana 2

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 1 minuto rápido com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 1 minuto rápido com intervalo de 1 minuto + 10 minutos de descontracção
  • Terça: Rolamento de 50 minutos
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 3 minutos rápido com intervalo de 3 minutos + 10 minutos de descontracção

Semana 5

  • Segunda: Descanso
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 1 minuto rápidos com 1 minuto descanso em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 20 minutos.

Semana 6

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 2 minutos, com 2 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção.
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 20 minutos

Semana 7

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 15 minutos

Semana 8

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Descanso
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Meia Maratona

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 50 minutos
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.

Semana 2

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 1 minutos rápidos com 1 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 4 vezes 2 minutos mais rápidos, com intervalo de 2 minutos em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 1 minuto rápido com intervalo de 1 minuto + 10 minutos de descontracção
  • Terça: Rolamento de 50 minutos
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 3 minutos rápido com intervalo de 3 minutos + 10 minutos de descontracção

Semana 5

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 45 segundos rápidos, com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 20 minutos.

Semana 6

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 4 minutos, com 4 minutos de intervalo + 10 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 1 minuto, com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 20 minutos

Semana 7

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min) com 5 minutos de intervalo e 2 minutos entre cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção.
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 10 minutos

Semana 8

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento 20 minutos 5 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Meia Maratona

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.

Semana 2

  • Segunda: Rolamento 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 2 minutos com 2 minutos de intervalo + 10 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Semana 4

  • Segunda: Rolamento 20 minutos + 8 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo 10 minutos de descontracção
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento 50 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 5

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 3 minutos com 3 minutos descanso em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 45 segundos rápidos com 1 minuto descanso em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.

Semana 6

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min), com 5 minutos de intervalo e 2 minutos entre cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 5 minutos com 3 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 20 minutos

Semana 7

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min), com 5 minutos de intervalo e 2 minutos entre cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 5 minutos com 3 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 20 minutos

Semana 8

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento 20 minutos 6 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Meia Maratona

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