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Planos de Corrida

Planos de treino para a Maratona em 12 semanas

Planos de Treino específicos para a conclusão de uma corrida de 42km (maratona) em 12 semanas. Definidos em 3 níveis com ritmo como objetivo, pode aspirar a concluir os 42km entre 2h50m e 3h15m, entre 3h15m e 4h ou em mais de 4h.

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 1 hora lenta
  • Terça: Rolamento de 30 minutos + 6 vezes 1 minuto rápido com 1 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Descanso.
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 30 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Semana 2

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Descanso
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Domingo: Rolamento de 45 minutos + 2 vezes 10 minutos rápidos com 6 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos lentos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 3 horas lento, ou equivalente a 30Kms

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 30 minutos lentos
  • Terça: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos, com intervalo de descanso de 5 minutos a trote + 15 minutos em descontracção
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Semana 5

  • Segunda: Descanso
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 30 minutos + 8 vezes 1 minuto rápido com 2 minutos de intervalo em cada série + 15 minutos de descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Rolamento de 1 hora e 10
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Rolamento de 3 horas

Semana 6

  • Segunda: Descanso
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 30 minutos + 8 vezes 1 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 15 minutos de descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Rolamento de 1 hora e 10
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 30 minutos ou uma Meia Maratona

Semana 7

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quarta: Rolamento de 30 minutos + 4 vezes 5 minutos rápidos com 4 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos de descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Domingo: Rolamento de 2hora e 10 minutos ou 30kms

Semana 8

  • Segunda: Descanso
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 5 vezes 2 minutos, com igual período de descanso em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos.

Semana 9

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos lentos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 3 horas lento ou uma Meia Maratona

Semana 10

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 20 minuto +  2 vezes 5 vezes 1 minutos, com 1 minuto de intervalo em cada série e 5 minutos de intervalo em cada grupo + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos com 5 minutos a trote em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Semana 11

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos.
  • Terça: Descanso
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Domingo: Rolamento de 45 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos com 6 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção

Semana 12

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 50 minutos
  • Quarta: Rolamento de 40 minutos
  • Quinta: Rolamento de 40 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Maratona

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 1 hora lenta
  • Terça: Rolamento de 30 minutos + 5 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 2 vezes 5 minutos rápidos com 5 minutos de intervalo em cada série
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 2

  • Segunda: Descanso absoluto
  • Terça: Rolamento de 55 minutos
  • Quarta: Rolamento de 1hora e 05 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 8 vezes 1 minutos rápidos com 1 minutos de intervalo em cada série
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 40 minutos

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 40 minutos lentos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos, com intervalo de 5 minutos em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora se possível com subidas no percurso
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 2 horas e 15 minutos lentos, ou cerca de 30Kms

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos lentos
  • Terça: Rolamento 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 3 grupos de séries (1min-1min-1min-1min-1min) rápido com intervalo de 1 minuto em cada série e de 5 minutos em cada grupo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 30 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora

Semana 5

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 1 minuto, com 1minuto de intervalo, + 15 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 5 minutos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora 10 minutos
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Rolamento de 2horas e 30 minutos

Semana 6

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 1 minuto, com 1minuto de intervalo, no final + 15 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 5 minutos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora 10 minutos
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos ou uma Meia Maratona

Semana 7

  • Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 8 vezes 3 minuto, com 3 minuto de intervalo, + 15 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 10 vezes 1 minutos, com 1 minuto de intervalo + 15 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 2 horas e 10 minutos ou 30kms

Semana 8

  • Segunda: Descanso
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Domingo: Rolamento de 20 minutos + 12 vezes 1.30 minutos com igual período de descanso em cada série + 10 minutos em descontracção

Semana 9

  • Segunda: Rolamento de 40 minutos lentos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos, com intervalo de 5 minutos em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora se possível com rampas no percurso
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 2 horas e 15 minutos lentos, ou uma Meia Maratona

Semana 10

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 5 minutos rápidos com igual período de descanso em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 30 minutos

Semana 11

  • Segunda: Descanso absoluto
  • Terça: Rolamento de 55 minutos
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 05 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 8 vezes 1 minutos rápidos com 1 minutos de intervalo em cada série
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 40 minutos

Semana 12

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 50 minutos
  • Quarta: Rolamento de 45 minutos
  • Quinta: Rolamento de 40 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Maratona

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 1 minuto rápido com 1 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 5 vezes 3 minutos rápidos com 3 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 50 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos.

Semana 2

  • Segunda: Descanso absoluto
  • Terça: Rolamento de 1 hora lento
  • Quarta: Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos.
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min) rápidos, com descanso de igual período ao que correu, em cada série, e de 5 minutos em cada grupo + 10 minutos de descontracção.
  • Quarta: Rolamento lento de 1 hora.
  • Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos.
  • Domingo: Rolamento de 40 minutos + 3 vezes 15 minutos rápidos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
  • Quarta: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 1 minuto com 30segundos de intervalo em cada série
  • Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
  • Domingo: Rolamento de 50 minutos + 2 vezes 10 minutos um pouco mais rápidos + 30 minutos em descontracção

Semana 5

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 30 minutos + 1 vez (4min-3min-2min-1min), com igual tempo de descanso em cada série + 15 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento 20 minutos + 12 vezes 1 minuto com 1minuto de intervalo em cada série + 15 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Rolamento de 2 horas e 15 minutos

Semana 6

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 30 minutos + 1 vez (4min-3min-2min-1min), com igual tempo de descanso em cada série + 15 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento 20 minutos + 12 vezes 1 minuto com 1minuto de intervalo em cada série + 15 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos ou uma Meia Maratona

Semana 7

  • Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Terça: Rolamento de 30 minutos + 15 vez 1 minuto, com igual tempo de descanso em cada série + 15 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora e 20 minutos
  • Quinta: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 3 minuto com 3 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 2 horas ou 30kms

Semana 8

  • Segunda: Descanso
  • Terça: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento 20 minutos + 5 vezes 5 minutos com 5 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 20 minutos + 2 grupos de ( 1min-2min-3min-2min-1min), com igual período de descanso em cada série, e entre cada grupo 5 minutos de descanso + 10 minutos de descontracção

Semana 9

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min), com descanso de igual período ao que correu, em cada série, e de 5 minutos em cada grupo + 10 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento lento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 40 minutos + 3 vezes 15 minutos rápidos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção ou uma Meia Maratona

Semana 10

  • Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos + 3 vezes 10 minutos rápidos com 5 minutos de intervalo a trote + 10 minutos em descontracção
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 11

  • Segunda: Descanso absoluto
  • Terça: Rolamento de 1 hora lento
  • Quarta: Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 1 hora
  • Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
  • Domingo: Rolamento de 1hora e 30 minutos

Semana 12

  • Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 55 minutos
  • Quinta: Rolamento de 30 minutos + 2 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo a trote + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos lentos
  • Domingo: Maratona

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