Planos de Corrida

Semana 1

• Segunda: Rolamento de 1 hora lenta
• Terça: Rolamento de 30 minutos + 5 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento de 1hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 2 vezes 5 minutos rápidos com 5 minutos de intervalo em cada série
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 2

• Segunda: Descanso absoluto
• Terça: Rolamento de 55 minutos
• Quarta: Rolamento de 1hora e 05 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 8 vezes 1 minutos rápidos com 1 minutos de intervalo em cada série
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 40 minutos

Semana 3

• Segunda: Rolamento de 40 minutos lentos
• Terça: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos, com intervalo de 5 minutos em cada série + 10 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento de 1hora
• Quinta: Rolamento de 1 hora se possível com subidas no percurso
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 2 horas e 15 minutos lentos, ou cerca de 30Kms

Semana 4

• Segunda: Rolamento de 45 minutos lentos
• Terça: Rolamento 1 hora
• Quarta: Rolamento de 20 minutos + 3 grupos de séries (1min-1min-1min-1min-1min) rápido com intervalo de 1 minuto em cada série e de 5 minutos em cada grupo + 10 minutos em descontracção
• Quinta: Rolamento de 1 hora
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 30 minutos
• Domingo: Rolamento de 1 hora

Semana 5

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 1 minuto, com 1minuto de intervalo, + 15 minutos de descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora
• Quinta: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 5 minutos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora 10 minutos
• Sábado: Descanso
• Domingo: Rolamento de 2horas e 30 minutos

Semana 6

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 1 minuto, com 1minuto de intervalo, no final + 15 minutos de descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora
• Quinta: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 5 minutos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora 10 minutos
• Sábado: Descanso
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos ou uma Meia Maratona

Semana 7

• Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Terça: Rolamento 20 minutos + 8 vezes 3 minuto, com 3 minuto de intervalo, + 15 minutos de descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento de 20 minutos + 10 vezes 1 minutos, com 1 minuto de intervalo + 15 minutos em descontracção
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 2 horas e 10 minutos ou 30kms

Semana 8

• Segunda: Descanso
• Terça: Rolamento de 1 hora
• Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Domingo: Rolamento de 20 minutos + 12 vezes 1.30 minutos com igual período de descanso em cada série + 10 minutos em descontracção

Semana 9

• Segunda: Rolamento de 40 minutos lentos
• Terça: Rolamento 20 minutos + 2 vezes 10 minutos mais rápidos, com intervalo de 5 minutos em cada série + 10 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora
• Quinta: Rolamento de 1 hora se possível com rampas no percurso
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 2 horas e 15 minutos lentos, ou uma Meia Maratona

Semana 10

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Quarta: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 5 minutos rápidos com igual período de descanso em cada série + 10 minutos em descontracção
• Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
• Domingo: Rolamento de 1hora e 30 minutos

Semana 11

• Segunda: Descanso absoluto
• Terça: Rolamento de 55 minutos
• Quarta: Rolamento de 1 hora e 05 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 8 vezes 1 minutos rápidos com 1 minutos de intervalo em cada série
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 40 minutos

Semana 12

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento de 50 minutos
• Quarta: Rolamento de 45 minutos
• Quinta: Rolamento de 40 minutos
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 30 minutos
• Domingo: Maratona

Semana 1

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 1 minuto rápido com 1 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 5 vezes 3 minutos rápidos com 3 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 50 minutos
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos.

Semana 2

• Segunda: Descanso absoluto
• Terça: Rolamento de 1 hora lento
• Quarta: Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 3

• Segunda: Rolamento de 50 minutos.
• Terça: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min) rápidos, com descanso de igual período ao que correu, em cada série, e de 5 minutos em cada grupo + 10 minutos de descontracção.
• Quarta: Rolamento lento de 1 hora.
• Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos.
• Domingo: Rolamento de 40 minutos + 3 vezes 15 minutos rápidos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção

Semana 4

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
• Quarta: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 1 minuto com 30segundos de intervalo em cada série
• Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
• Domingo: Rolamento de 50 minutos + 2 vezes 10 minutos um pouco mais rápidos + 30 minutos em descontracção

Semana 5

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento de 30 minutos + 1 vez (4min-3min-2min-1min), com igual tempo de descanso em cada série + 15 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento 20 minutos + 12 vezes 1 minuto com 1minuto de intervalo em cada série + 15 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Descanso
• Domingo: Rolamento de 2 horas e 15 minutos

Semana 6

• Segunda: Rolamento de 1 hora
• Terça: Rolamento de 30 minutos + 1 vez (4min-3min-2min-1min), com igual tempo de descanso em cada série + 15 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento 20 minutos + 12 vezes 1 minuto com 1minuto de intervalo em cada série + 15 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Descanso
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos ou uma Meia Maratona

Semana 7

• Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Terça: Rolamento de 30 minutos + 15 vez 1 minuto, com igual tempo de descanso em cada série + 15 minutos em descontracção
• Quarta: Rolamento de 1 hora e 20 minutos
• Quinta: Rolamento 20 minutos + 10 vezes 3 minuto com 3 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 2 horas ou 30kms

Semana 8

• Segunda: Descanso
• Terça: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Quarta: Rolamento de 1 hora
• Quinta: Rolamento 20 minutos + 5 vezes 5 minutos com 5 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 20 minutos + 2 grupos de ( 1min-2min-3min-2min-1min), com igual período de descanso em cada série, e entre cada grupo 5 minutos de descanso + 10 minutos de descontracção

Semana 9

• Segunda: Rolamento de 50 minutos
• Terça: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes (1min-2min-3min-2min-1min), com descanso de igual período ao que correu, em cada série, e de 5 minutos em cada grupo + 10 minutos de descontracção
• Quarta: Rolamento lento de 1 hora
• Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Sexta: Descanso
• Sábado: Rolamento de 1 hora
• Domingo: Rolamento de 40 minutos + 3 vezes 15 minutos rápidos, com 5 minutos de intervalo + 15 minutos em descontracção ou uma Meia Maratona

Semana 10

• Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Terça: Rolamento de 1 hora
• Quarta: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Quinta: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Rolamento de 30 minutos + 3 vezes 10 minutos rápidos com 5 minutos de intervalo a trote + 10 minutos em descontracção
• Domingo: Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Semana 11

• Segunda: Descanso absoluto
• Terça: Rolamento de 1 hora lento
• Quarta: Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 10 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 1 hora
• Sábado: Rolamento de 1 hora e 15 minutos
• Domingo: Rolamento de 1hora e 30 minutos

Semana 12

• Segunda: Rolamento de 1 hora e 10 minutos
• Terça: Rolamento de 1 hora
• Quarta: Rolamento de 55 minutos
• Quinta: Rolamento de 30 minutos + 2 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo a trote + 10 minutos em descontracção
• Sexta: Rolamento de 45 minutos
• Sábado: Rolamento de 30 minutos lentos
• Domingo: Maratona