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Planos de treino para 10km em 4 semanas

Planos de Treino específicos para a conclusão de uma corrida de 10km em 4 semanas. Definidos em 3 níveis com ritmo como objetivo, pode aspirar a concluir os 10km em até 45 minutos, entre 45 a 55 minutos ou mais de 55 minutos.

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 1 minuto rápidos com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontração
  • Sexta: Descanso.
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos.

Semana 2

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 2 minutos rápido com 2 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 3 minutos rápidos com 3 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 45 segundos rápidos com 45 segundos de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 1 minuto rápido com intervalo de 1 minuto + 10 minutos de descontracção
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Corrida de 10km

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 50 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 1 minuto rápidos com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Descanso.
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 20 minutos + 4 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção.

Semana 2

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 1 minuto rápidos com 1 minuto de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento 20 minutos + 4 vezes 3 minutos mais rápidos, com intervalo de 3 minutos em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 45 segundos rápidos com 45 segundos de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 10 minutos

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 5 vezes 1 minuto rápido com intervalo de 1 minuto + 10 minutos de descontracção
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Corrida de 10km

Semana 1

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 2 vezes 5 minutos com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Descanso.
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 20 minutos + 3 vezes 3 minutos rápidos com 3 minutos de intervalo + 10 minutos em descontracção.

Semana 2

  • Segunda: Rolamento de 45 minutos
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 10 vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 1 hora
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos.

Semana 3

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 20 minutos + 8 vezes 2 minutos com 2 minutos de intervalo + 10 minutos de descontracção
  • Quarta: Rolamento de 1 hora
  • Quinta: Rolamento de 20 minutos + 10 vezes 45 segundos com 45 segundos de intervalo + 10 minutos de descontracção
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: Rolamento de 1 hora
  • Domingo: Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Semana 4

  • Segunda: Rolamento de 1 hora
  • Terça: Rolamento de 1 hora
  • Quarta: Rolamento de 20 minutos + 6 vezes 2 minutos rápidos com 2 minutos de intervalo em cada série + 10 minutos em descontracção
  • Quinta: Rolamento de 50 minutos
  • Sexta: Rolamento de 45 minutos
  • Sábado: Rolamento de 30 minutos
  • Domingo: Corrida de 10km

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